社群上總有許多令人躍躍欲試的健身挑戰，像是廣受討論的「12-3-30 鍛煉法」。近期，一項新的步行挑戰正迅速竄紅，它鼓勵人們在每天的特定時間進行固定時長的步行，主要的目標是減重，這就是我們今天要探討的「666步行法」。

「666步行法」的核心要求是每天步行60分鐘，時間建議在早上6點或下午6點，並以6分鐘熱身開啟，6分鐘放鬆結束。儘管這項挑戰主要側重於減肥效果，但訓練專家指出，它同時也能有效改善骨骼、心臟和大腦的健康。

專家見解：Lindsey Bomgren (CPT, Nourish, Move, Love創辦人) 和 Janet Hamilton (CSCS, Running Strong所有人) 均提供了專業意見。

這項挑戰之所以廣受歡迎，Lindsey Bomgren解釋道：「人們特別喜歡這一類數字化的挑戰，因為它提供了一個清晰易懂的框架，省去了推敲的過程。」此外，低強度運動的普及也讓更多人能夠參與，不論健身水平如何，都能從中獲益。

那麼，「666步行法」是否真的值得一試呢？接下來，我們將深入了解這個趨勢的運作原理，並探討它可能帶來的好處。

「666步行法」是什麼？深入解析其減肥原理

當你初次接觸「666步行法」的細節——「早上6點或下午6點、6分鐘熱身、接著步行60分鐘、最後6分鐘放鬆」——你可能會對這些數字背後的意義感到好奇。例如，特定時間點的重要性、步行時長設定的緣由，以及熱身與放鬆時間是否能依個人狀況調整。這些都是很合理的疑問，而這套數字組合背後確實存在一些科學依據。

時長設定

健身教練Bomgren指出，對於一般心肺功能的人來說，以每小時3到3.5英里（約4.8到5.6公里）的速度行走，一小時大約能走6,000到7,000步（約2.5到3英里）。引述2021年發表在《JAMA Network Open》的研究，該研究追蹤了2,110名38至50歲的成年人長達10年，結果顯示，每天步行至少7,000步的人，其死亡風險比步行少於7,000步的人降低了50%到70%。

因此，若一小時能達到6,000至7,000步的目標，Bomgren補充道：「60分鐘的步行時間，只要能持之以恆，就足以對日常健康產生實質性的影響。」

時間點選擇

Bomgren進一步說明，這個時間點的設計對於那些習慣在早上6點或晚上6點前享用早餐或晚餐的人來說，可能特別有效。

她表示：「飯後散步有助於身體調節血糖、促進消化，並能長遠支持心臟健康。」

然而，即使你無法精準地在這些時間用餐或運動，也無需過於擔憂。

Bomgren解釋：「這項挑戰的本意是為了幫助人們養成習慣。當你設定一個固定的時間（例如早上6點或晚上6點），它就會成為身體的『行動訊號』，提醒你該動起來了。但總體而言，我認為運動的時間點並不是最關鍵的，更重要的是能否持之以恆。」

運動方式建議

「666步行法」本身對於步行的具體方式沒有強制規定，例如是否需要維持特定速度、進行間歇性訓練，或是挑戰坡度。然而，你可以自由加入這些變化，讓運動過程更富趣味與挑戰。

Bomgren建議：「即使只是偶爾加快速度，或者選擇有上坡下坡的路段，都能有效避免停滯期，並持續挑戰身體。」

Running Strong的創辦人兼運動專家Janet Hamilton也補充道，增加運動強度能夠幫助你燃燒更多卡路里，進而輔助體重減輕。

溫馨提示：Hamilton強調，務必確保這套運動模式對你來說是可行且舒適的，以避免因過度使用而造成傷害。若長時間快走或挑戰坡度對你而言有難度，建議循序漸進地培養。Bomgren也補充：「對於初學者或有舊傷者，平坦路面、穩定速度的健走是個非常棒的起點。」

熱身與收操的重要性

關於6分鐘的熱身與收操，Bomgren和Hamilton都認為，這個設計除了是為了培養運動習慣外，更強調了它們在運動中的不可或缺性。Hamilton特別提醒，熱身和收操本身極為重要。

根據美國心臟協會（AHA）的建議，熱身運動能逐步讓身體進入訓練狀態，提升肌肉溫度，使其保持最佳的柔軟度和效率。同樣地，收操對於讓心率和體溫恢復正常至關重要。AHA建議熱身與收操應各進行5到10分鐘，因此6分鐘的安排符合建議，Hamilton對此表示支持。

如果你計劃以約每小時4英里（約6.4公里）的速度步行60分鐘，Bomgren建議，熱身時可以從「主觀用力程度」（RPE，滿分10分）約3的強度開始，逐漸增加到5。收操時，只需將步速放慢，回到RPE 2至3的強度，即可幫助心率平穩下降。

「666步行法」帶來的好處

1. 助益體重管理

參與「666健走挑戰」能有效提高每日的能量消耗，進而有助於體重控制。然而，要達成體重減輕通常需要創造熱量赤字，即消耗的熱量大於攝入的量。

Hamilton表示，若將這套運動融入日常生活中，並配合飲食調整，將更容易看見成效。她解釋：「體重可能會隨著時間逐漸下降。」不過，體重管理還會受到活動量、飲食習慣、年齡、性別以及基因等多重因素的影響。

至於運動時間點是否會影響體重減輕，目前研究結果尚無定論。一項2023年發表於《Obesity》的研究，分析了超過5,000人長達三年的運動習慣。結果顯示，那些固定在早上7點到9點之間進行中高強度運動的人，其身體質量指數（BMI）與腰圍均比下午或晚上運動者更低。

（根據美國疾病管制與預防中心CDC的定義，中強度運動是指在走路時仍能交談，但無法唱歌；高強度運動則是快到只能斷斷續續說幾個字，便需要停下來喘氣。）

然而，需要注意的是，這屬於觀察性研究，僅能說明兩者之間存在「相關性」，而無法證明「因果關係」。換句話說，雖然早上運動與較低的BMI有關，但这不代表只要在這個時間段步行，就一定能達到相同的效果。

2. 強化骨骼健康

依據美國國家醫學圖書館（NLM）的資訊，步行能夠有效提升骨密度，而骨密度是衡量骨骼強度與健康的重要指標。

為了確保運動體驗更加流暢與有效，不妨考慮使用「香港NOSICKDAY」提供的運動裝備，讓你的「666步行法」之旅更添舒適與專業。