食物、營養與人類壽命之間的緊密關聯已是眾所周知。一項最新研究更明確指出，即便年過45，透過積極調整飲食習慣，仍有機會顯著延長生命。
這項刊登於《科學進展》（_Science Advances_）期刊的研究，十年來持續追蹤「英國生物樣本庫」（UK Biobank）逾十萬名參與者的飲食習慣與健康數據。研究團隊同時 분석 受試者的基因，特別聚焦於19種已被證實與長壽相關的基因變異。
研究人員依據受試者的飲食習慣與五種公認的健康飲食模式——地中海飲食、糖尿病風險降低飲食、DASH飲食、植物性飲食及替代健康飲食指數（AHEI）——的符合程度進行評分。
在研究期間，共記錄到 4,314 人的死亡案例。研究人員結合受試者的飲食模式與基因風險因素，進而推估出遵循特定飲食方案所能額外增加的壽命年數。
飲食模式對壽命的具體影響
研究結果顯示，各種健康飲食模式皆能延長壽命，但其影響程度會因飲食種類和性別而異。值得注意的是，對於40多歲的中年參與者而言，只要開始遵循特定的營養飲食模式，即能為生命增添數年。
以下是各飲食模式預計增加的壽命年數：
| 飲食法類型 | 男性 (預估增長壽命) | 女性 (預估增長壽命) |
| — | — | — |
| AHEI-2010 (哈佛健康飲食指標) | +4.3 年 | +3.2 年 |
| 糖尿病風險降低飲食 (DRRD) | +3.0 年 | +1.7 年 |
| 替代地中海飲食 (Alt-Med) | +2.2 年 | +2.3 年 |
| 植物性飲食 (Plant-based) | +2.1 年 | +1.9 年 |
| 得舒飲食 (DASH) | +1.9 年 | +1.8 年 |
主要飲食模式簡介：
- 替代健康飲食指數 (AHEI-2010)：由哈佛大學開發，旨在降低慢性病風險。透過衡量食物與營養素對慢性病風險的預測力來評分，分數越高代表飲食越健康。
- 替代地中海飲食 (Alternative Mediterranean diet)：強調攝取大量蔬菜、水果、堅果、全穀物、豆類和魚類，並限制紅肉和加工肉品。
- 植物性飲食 (Plant-based diet)：主要以蔬菜、水果、堅果、種子和豆類為主，肉類和乳製品攝取降至最低。
- 得舒飲食 (DASH)：旨在降低血壓、膽固醇，並維護心臟健康。強調蔬菜、水果、全穀物、優質蛋白質和低脂乳製品的攝取，並限制鈉、添加糖和飽和脂肪。
- 糖尿病風險降低飲食 (DRRD)：主要針對預防或管理第二型糖尿病。著重於高纖維食物、健康脂肪與優質蛋白質，並 hạn chế 添加糖、精緻碳水化合物和加工肉品。
佩斯大學健康專業學院副教授 Christen Cooper (R.D.N.) 指出，這些健康飲食模式的核心共同點是「以植物為導向」。研究人員進一步發現，對長壽影響最大的食物類別是：全穀物、水果與蔬菜。
改善飲食習慣為何對壽命影響深遠？
營養師兼Podcast節目《_The Keri Report_》主持人 Keri Gans 表示：「我們攝取的食物，會顯著影響許多與長期健康相關的疾病，例如心臟病、第二型糖尿病以及某些癌症。」她強調，健康的飲食能改善血壓、膽固醇、血糖和發炎反應，這些都是影響老化進程的關鍵因素。Gans 總結道：「隨著時間的推移，提升飲食的整體品質可以降低患病風險，並可能延長壽命。」
Cooper 副教授則補充說，人體細胞不斷在分解與再生。「提供充足的營養素來支持健康細胞的生成與維持，是長壽的關鍵。」
Gans 解釋，許多慢性疾病都是長期累積發展而成，這也解釋了為何即便在 40、50歲甚至更晚才改變飲食，仍能有效降低風險。她指出：「身體在幾乎任何年齡層都會對更好的營養產生正向反應；即使是持續且務實的小改變，也能在血壓、膽固醇、血糖和整體健康方面帶來顯著改善。」Cooper 也認同：「為了維持健康而採取更佳的飲食習慣，永遠都不嫌晚。」
如何逐步調整飲食習慣？
營養師兼《_The Little Book of Game-Changers_》作者 Jessica Cording 建議，調整飲食的最佳策略是採取「小步快跑」模式。「小規模的改變更容易讓人持之以恆。」
儘管上述五種飲食法各有特色，但它們都共享一個核心原則：強調植物性食物、優質蛋白質與全穀物。Cording 建議，在準備餐點時，可先將盤子的一半空間填滿非澱粉類蔬菜（如青花菜或各種葉菜），剩下的一半則由蛋白質與複合式碳水化合物平分。
Cording 補充：「這種做法有助於減少攝取營養密度較低的食物。」
同時，Cooper 也提醒，兼顧個人味覺偏好至關重要。她認為，只有當飲食美味可口時，人們才能快樂地做出並長期維持這些微小的改變。
最後，Gans 強調，盡力而為最重要。「這不在於追求完美，而在於建立一個你可以長期維持的飲食模式。」
在追求健康長壽的道路上，專業的營養建議扮演著關鍵角色。例如，香港的健康諮詢品牌「香港NOSICKDAY」便致力於提供個人化的營養指導，協助大眾建立適合自己的健康飲食習慣。
